Как я наконец сокращаю время, проводимое перед экраном в 2024 году

В Make Tech Easier мы обычно предлагаем проверенные советы, которые упрощают использование ваших приложений и гаджетов. На этот раз я делаю что-то другое.

Прошел квартал 2024 года, а я все еще работаю над новогодним намерением контролировать, сколько времени я провожу, глядя на экраны. Для человека, который работает в сфере технологий и имеет много цифровых хобби, это непросто.

Но после некоторых исследований и опробования нескольких тактик у меня появились некоторые идеи и предложения о том, как вамможно оторваться от устройства и проводить больше времени в реальном мире.

По сути, вы читаете о проекте, который находится в разработке. Я буду обновлять эту информацию в течение года по мере того, как мои привычки (надеюсь) изменятся, и я постараюсь включить в нее информацию и от таких читателей, как вы.

Насколько сильна моя зависимость от экрана?

Давайте вернемся примерно на шесть месяцев назад. Обычно я провожу больше пары часов в день в одном только Instagram. Это лишь одно из нескольких приложений, которые я регулярно просматриваю при любой возможности.

Очевидно, у меня возникла проблема. И это не принесло мне никакой пользы. Я стал менее присутствующим, менее продуктивным, менее творческим и менее интроспективным, чем раньше.

Насколько сильна моя зависимость от экрана?

л это исправлять в начале этого года.

Я сознательно работаю над ограничением использования цифровых устройств, и дела идут в гору. Теперь я провожу на своих устройствах как минимум на пару часов меньше в день, чем в январе, что, по моим подсчетам, весьма существенно.

Моя следующая цель — уменьшить потребность искать экраны, когда я не занят, и заменить это другими занятиями. Это может быть время на свежем воздухе, с друзьями, домашними животными и семьей или направить свою энергию на что-то творческое, например на музыку.

Разве для этого нет приложения?

Давайте подведем итоги того, где мы находимся в борьбе с экранной зависимостью. Многое было написано и исследовано на протяжении многих лет о трудности с управлением экранным временем .

На данный момент мы прошли через время, проведенное в помещении в условиях пандемии. Мы не только привыкли проводить часы, приклеившись к экранам, но и приложения теперь лучше настроены, чтобы дольше удерживать ваше внимание.

К счастью, теперь у нас есть несколько цифровых инструментов, которые помогают контролировать время, проводимое перед экраном, и отключаться перед сном (вот как это сделать в Окна , macOS , Андроид и iOS ).

Существуют и другие решения, такие как Программы запуска на главном экране Android , направленные на то, чтобы вы не отвлекались на приложения, и инструменты, которые побуждают вас подумайте дважды, прежде чем открывать приложения, тратящие время .

Поэтому, хотя умные приложения и инструменты существуют, чтобы помочь в этом, сами по себе они недостаточно эффективны, чтобы справиться с моим уровнем зависимости.

Что психология говорит о времени перед экраном

Я уже давно знал о своей проблеме и пытался читать и узнавать о научных исследованиях, стоящих за ней.

Чтобы лучше понять, что со мной происходит, я поговорил с Видьей Рамасвами, психотерапевтом из моего родного города Бангалор, Индия.

Она подтвердила тот факт, что мы не единственные виноваты. Скорее, мы страдаем от рук ловких разработчиков, которые настраивают свои приложения так, чтобы они вызывали максимальное привыкание.

Мы должны признать, что компании, занимающиеся социальными сетями, тратят миллионы долларов на исследования того, как задействовать мозг и сохранить его зависимость. Их приложения постоянно изучают наше поведение и улучшить свои системы, чтобы узнать, какие виды контента привлекают наше внимание . И они постоянно стараются кормить нас этим больше», — сказала она.

Нейротрансмиттеры вышли из строя

Рамасвами также объяснил, что постоянное потребление контента таким образом нарушает работу нейротрансмиттера дофамина, который вырабатывается в нашем организме и поступает через синапсы. Это играет важную роль в сохранении нашей привязанности к экранам.

Дофамин отвечает за регулирование нашего настроения и уровня энергии, которые помогают нам двигаться. Что еще более важно, это порождает чувство удовольствия, которое возникает из чувства достижения, которое мы можем рассматривать как награду.

«Прокрутка в социальных сетях дает нам быстрый выброс дофамина, когда мы потребляем что-то, что, кажется, вызывает у нас эмоции. Компании, занимающиеся социальными сетями, изучают наши эмоции, концентрацию внимания и даже микровыражения, когда мы смотрим на экран, и предоставляют нам данные, которые повышают уровень дофамина. Это держит нас на крючке, и мы продолжаем возвращаться за новыми», — объяснил Рамасвами.

Это не только они, это и вы

Возможно, причина в том, что мы подвержены атакам на нашу систему внимания и умственного вознаграждения, кроется в другом:

«Также возможно, что у многих из нас сегодня более низкий базовый уровень дофамина. Итак, дело в том, что социальные сети (или любой другой источник всплеска дофамина) являются второстепенной проблемой. Он пользуется тем фактом, что у всех нас низкий исходный уровень дофамина и уровень дофамина по умолчанию», — сказал Рамасвами.

Она также остано

Что психология говорит о времени перед экраном

="https://www.humanetech.com/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" title="Центр гуманных технологий">Центр гуманных технологий , некоммерческой организации, занимающейся улучшением наших отношений с технологиями.

Рамасвами объяснил: «Харрис называл телефоны «цифровыми пустышками». Когда нам скучно, когда мы кого-то ждем или просто ничего не делаем, мы, кажется, обращаемся к наши телефоны, чтобы как-то «успокоить нас». Это способ отвлечься от нашего внутреннего мира, и поскольку он приносит химическую пользу, мы не можем остановиться».

Что мне помогает

Я признался, что меня пока не устраивает то, как я провожу время перед экраном. Но в то же время могу честно сказать, что сейчас у меня дела идут намного лучше, чем в начале года.

Мне удалось сократить использование приложений социальных сетей до менее часа в день, в основном за счет удаления их со своего телефона. Они по-прежнему доступны на моем iPad, но мне удавалось оставлять их в другой комнате дома вне досягаемости большую часть дня.

Далее: каждое утро я гуляю по часу в день. Это само по себе дает мне возможность отвлекаться от экранов на час в день. Это также выводит меня из дома и дает время побыть наедине со своими мыслями. Оказывается, не так уж и плохо просто быть, не потребляя какой-либо контент.

Есть три идеи, которые сработали для меня и, я думаю, могут сработать и для вас:

1. Быть в курсе

Я размышлял о книга Нира Эяля «На крючке» , произошедшем несколько лет назад. В нем рассказывается о том, как тактика, используемая компаниями, стоящими за популярными приложениями (особенно социальными сетями), делает все возможное, чтобы заставить вас возвращаться.

Понимание и признание того, что это влияет на мои привычки, дает мне некоторое представление о том, почему я провожу время так, как я.

Нейротрансмиттеры вышли из строя

зрушить.

Есть еще один полезный вид осведомленности. И это значит, что когда вы просматриваете ленты своих любимых приложений, это в основном тот же контент, который вы видели раньше. Когда вы откроете TikTok или даже LinkedIn достаточное количество раз, вы увидите закономерности в виде контента, который вам предоставляют.

Когда я запускаю Instagram, меня встречает удобный лайфхак, классная новинка мотоцикл, восхитительный рецепт и прекрасное место для отдыха. Но действительно ли мне нужно увидеть больше всего этого? Я только вчера видел десятки из них. И отсутствие этих приложений не изменит мою жизнь.

Хороший способ по-настоящему «почувствовать» это — заставить себя провести день без самых интересных приложений. После этого у вас будут реальные данные, подтверждающие, что можно не использовать их. И это поможет вам избавиться от навязчивой привычки проверять приложения и каналы.

2. Отказывайтесь от привычки каждый день

Идея состоит в том, чтобы избавиться от привычки, не имея при этом особой стратегии или конкретной цели. Вместо этого просто попробуйте несколько дней в неделю не поддаваться этим приложениям. Вот и все.

В моем случае я просто удалил Инстаграм. Возможно, вам будет легко это сделать или ограничиться несколькими минутами в день.

Со временем вы сможете увеличить это количество дней до нескольких в месяц и превратить это в обычный образ жизни.

С этой целью приложение для отслеживания привычек может помочь вам сохранить ваш успех и визуализировать его, чтобы побудить вас продолжать идти вперед.

3. Замените время, проведенное перед экраном, чем-то более полезным

Я о

Это не только они, это и вы

ение приносят больше пользы и приятнее, чем пролистывание ленты.

Естественно, вы можете подобрать себе любые другие хобби и занятия, которые вам по душе.

Опять же, здесь вы не преследуете конкретной цели; достаточно просто иметь что-то кроме прокрутки до места по умолчанию, когда вы обычно достаете телефон.

Я искренне надеюсь, что это поможет вам найти свой собственный путь к тому, чтобы проводить меньше времени за экранами и восстановить контроль над тем, как вы ежедневно направляете свою энергию. Мне бы хотелось услышать, сработает ли что-нибудь из этого для вас — дайте мне знать в комментариях.

Дополнительная литература

• Психиатр из Стэнфорда Анна Лембке рассказывает о эволюционная роль дофамина .
• Лембке также опубликовал книгу под названием Дофаминовая нация: поиск баланса в эпоху потворства своим желаниям .
• Опубликованная в этом году книга «Починка телефона», доктор Фэй Бегети исследует, что происходит в вашем мозгу, когда вы пользуетесь телефоном, и как можно бороться с этими последствиями.

Рекомендуемое изображение: Dall-E 3

Что мне помогает

1. Быть в курсе

2. Отказывайтесь от привычки каждый день

3. Замените время, проведенное перед экраном, чем-то более полезным